Czy ktoś z was ma w domu szklaną kulę, która faktycznie działa? Ja nie i nie znam nikogo, kto ma. Czasami jakiś rodzaj szklanej kuli pojawia się nam w głowie i wówczas mówimy o przepowiadaniu przyszłości, a czasami wręcz katastrofizacji, czyli wyolbrzymianiu i wymyślaniu sobie najgorszego możliwego scenariusza przyszłości. Na pewno zachoruję, na pewno się nie uda, na pewno mnie rzuci, z pewnością ich zawiodę… Przepowiadamy przyszłość nie mając odpowiedniej ilości danych.
Blisko tego zniekształcenia mamy wyolbrzymianie i minimalizowanie, zwane również powiększaniem- pomniejszaniem. Weźmy za przykład sytuację, w której ktoś gratuluje nam zdanej matury lub awansu w pracy, a my odpowiadamy: dziękuję, ale było łatwo, to nic poważnego. Lub znana anegdota, gdy ktoś mówi komplement na temat sukienki i słyszy sakramentalne: ależ to staroć z szafy! Lubię porównanie tego zniekształcenia do lupy, która pokazuje w powiększeniu wady i porażki, a odwrócona na drugą stronę- zmniejsza obraz naszych sukcesów i dobrych cech.
Z nadużywaniem imperatywów mamy do czynienia wówczas, kiedy zbyt często w myślach i rozmowach pojawia się “muszę”, np.sztywna zasada życiowa, że jeśli zapraszamy gości do domu, w domu musi być czysto. Inny imperatyw to “powinienem”, np. zawsze powinienem wiedzieć, co odpowiedzieć studentom na ich pytania. Może się wydawać, że takie imperatywy pomagają i motywują do działania, ale spróbuj w szczerości ze sobą odpowiedzieć na pytanie, czy na pewno. Z doświadczenia gabinetowego, raczej powodują frustrację, niezadowolenie, niechęć do działania, poczucie przytłoczenia.
Jeśli uczyłeś się do egzaminu z koleżanką, ty zdałeś a ona oblała- to kto ponosi za to odpowiedzialność? Jeżeli dziecko posłane pierwszy tydzień do przedszkola się rozchorowało to czyja to wina? U niektórych może pojawiać się zniekształcenie poznawcze zwane nadmierną odpowiedzialnością, polegające na przypisywaniu sobie odpowiedzialności nawet za rzeczy, na które nie masz wpływu. Świat jest daleko bardziej złożony i nikt z nas nie ma supermocy, żeby wpływać na to, co dzieje się poza naszym polem wpływu.
Etykietowanie może dotyczyć ciebie bezpośrednio lub kogoś z twojego otoczenia. To przyklejenie wirtualnej naklejki- “leń”, “zdolny uczeń”, “zły pracownik” na podstawie pojedynczego zdarzenia lub serii wydarzeń, pomijając cały kontekst sytuacyjny. Etykietowanie znacząco zawęża nam myślenie o sobie lub o kimś.
Ostatnim przykładem zniekształcenia poznawczego jest tzw. rozumowanie emocjonalne, kiedy emocje są wystarczającą przesłanką do wyciągnięcia jakiegoś wniosku. To myślenie typu: skoro czuję lęk to na pewno coś mi zagraża. Chcę zaznaczyć, że emocje są niezwykle ważne i stanowią istotne drogowskazy i wskazówki, a także niesamowicie poszerzają wewnętrzny świat przeżyć. Natomiast jeśli złościsz się na kogoś to nie znaczy automatycznie, że ktoś zrobił coś złego, tylko że odezwały się być może twoje niezaspokojone potrzeby, a może zbyt elastyczne granice.
Jak możesz sam sobie pomóc? Wydaje się, że pierwszy ważny krok za tobą! Poznałeś podstawowe zniekształcenia. Teraz warto zastanowić się które z nich i w jakich sytuacjach się pojawiają. Każdy ma swoje ulubione zniekształcenia! Można też na bieżąco sprawdzać, czy to co się pojawia w twojej głowie to nie jest któreś z krzywych luster. Jest to praca i wymaga pewnego aktywnego wysiłku. Można ją porównać do pielenia ogródka i sadzenia w nim warzyw i kwiatów zamiast chwastów. Nie jest to praca prosta i wymaga systematyczności, ale działa. Zachęcam także do podjęcia współpracy z doświadczonym psychoterapeutą- zapraszam do kontaktu w terapeutami Ośrodku Psychoterapii SmartHeart.
Posłuchaj o tym na podcaście:
