Uważne jedzenie + ćwiczenie uważności

Dlaczego lepiej jest jeść wolniej?

Czy trzeba kogoś przekonywać o tym, że wolne spożywanie posiłków przynosi całe mnóstwo korzyści? Zakładam, że jeżeli czytasz ten wpis, to z pewnością nie potrzebujesz wielu argumentów, ale zbierzmy kilka najważniejszych.

Wolne jedzenie pozwala utrzymać swoją wagę w ryzach. Ponieważ Twój mózg potrzebuje ok. 20 minut na otrzymanie sygnału o najedzeniu się, spokojne jedzenie daje mu szansę na dostanie tej informacji, zanim zdążysz się zapchać dokładką. Dzięki powolnemu jedzeniu możesz więc kontrolować ilość spożywanego posiłku.

Meena Shah, lekarz- pediatra i promotorka zdrowia sprawdzała, jak się ma szybkość jedzenia do wielkości poszczególnych posiłków. Dowiodła, że jedząc wolniej, zjadamy mniejsze posiłki, zatem po pierwsze mniej obciążamy nasz układ trawienny, po drugie- dłużej utrzymuje się w nas poczucie sytości.

Powolne jedzenie daje też inne korzyści!

Spokojne i uważne jedzenie to przyjemne jedzenie. Ciężko jest nacieszyć zmysły, gdy połykasz jedzenie w pośpiechu. W takich okolicznościach możesz mieć nawet problem ze stwierdzeniem, czy dany posiłek w ogóle Ci smakuje, nie mówiąc już o zapamiętaniu, co w ogóle miałeś na talerzu. Natomiast jedząc powoli i świadomie nie jesteś w stanie zjeść na raz całej tabliczki czekolady albo paczki chipsów, a jednocześnie każda zjedzona kostka lub chips będą przez Ciebie dobrze posmakowane.

Mniej podjadasz. Prof. Jane Ogden z Uniwersytetu w Surrey przeprowadziła eksperyment, w którym dowiodła, że koncentrowanie się na posiłku, a nie innych zajęciach podczas jedzenia, powoduje, że w ciągu dnia mniej podjadamy. Zatem przygotowywanie sobie obiadu do zjedzenia podczas projekcji filmu nie jest najlepszym pomysłem.

Ćwiczenie- uważne jedzenie rodzynki

Mając na uwadze, jak wiele korzyści daje uważne jedzenie, chcę Ci zaproponować pewien eksperyment. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z serii praktyk mindfulness.

Pamiętam, że kiedy pierwszy raz wykonywałam „medytację z rodzynkiem” z grupą osób na warsztacie rozwojowym, większość początkowo podchodziła do niej ze sporym zdziwieniem i rozbawieniem. Kilka osób nie było do końca przekonanych, czy chcą w ogóle wziąć udział w tym eksperymencie i jedna z nich rzeczywiście się na to nie zdecydowała. Na kolejnym spotkaniu grupy jednak przyznała, że spróbowała ćwiczenia z rodzynką sama, w domu i była pozytywnie zaskoczona efektem!

Właściwie każdy uczestnik grupy był zaskoczony wynikami eksperymentu. Część osób stwierdziła, że pierwszy raz tak naprawdę poczuła jak smakuje rodzynek, kilka osób ze zdziwieniem uznało, że rodzynki obracane w palcach wydają dźwięki, a inni odczuwali pełnię w żołądku i sytość, mimo że ilość jedzenia była przecież śladowa.

Piszę o tym, ponieważ być może i Ty masz podobne opory, żeby wykonać to zadanie. To całkiem normalne. Jeżeli będą do Ciebie przychodziły takie myśli podczas uważnego jedzenia rodzynki, to po prostu pozwól im być. Zgodnie z ideą mindfulness: nie oceniaj, nie próbuj z nimi walczyć.

Instrukcja do ćwiczenia “uważne jedzenie rodzynki”

Znajdź sobie rodzynek. Może być też inny, mały owoc. Wszystkie etapy ćwiczenia wykonuj spokojnie, daj swoim zmysłom czas na poznanie tego, co trzymasz w palcach. Bądź ciekawy, jak dziecko, nieosądzający.

Najpierw weź do ręki rodzynek. Połóż go sobie na dłoni lub trzymaj rodzynek w palcach i dokładnie go obejrzyj. Obserwuj jego fakturę i kolor. Zauważ, w których miejscach jest błyszczący, a w których matowy. Zwróć uwagę na wszystkie myśli i uczucia, które będą się pojawiać. Nie oceniaj niczego, pozwól swoim myślom i emocjom po prostu być.

Następnie kciukiem i palcem wskazującym dotknij, pogłaszcz, pomacaj rodzynek (możesz zamknąć czy, żeby mocniej skoncentrować się na wrażeniach dotykowych). Zauważ, czy jest miękki, czy twardy; gładki czy chropowaty. Badaj dotykiem jego powierzchnię, jakbyś był ciekawym dzieckiem, które po raz pierwszy dotyka rodzynka.

Kiedy już dokładnie zbadasz rodzynek dotykiem, skupiając się na ruchu ręki, podnieś go do ucha. Trzymaj go blisko ucha i obracaj, lekko naciskając. Wsłuchaj się w subtelny dźwięk, jaki wydaje rodzynek, kiedy go naciskasz.

Potem powoli i świadomie powąchaj rodzynkę. Oddychaj i zauważ, czy dociera do Ciebie zapach. Nie oceniaj swoich myśli, ani emocji, pozwól im być takimi, jakie są.

Teraz włóż rodzynek do ust. Najpierw potrzymaj przez chwilę językiem przy podniebieniu. Obserwuj wszystkie reakcje, jakie rodzynek wywołuje w ustach. Zacznij badać rodzynek językiem. Zauważ czy obecne doznania podobne są do tych, które pojawiły się, gdy badałeś rodzynek palcami, czy też od nich różne. Obserwuj, jak rodzynek zmienia się w ustach. Kiedy już dokładnie zbadasz rodzynek językiem, umieść go między górnymi o dolnymi trzonowcami. Trzymaj go tam przez chwilę i zobacz jakie to uczucie. Może pojawić się pokusa, żeby go natychmiast rozgryźć. Obserwuj to doznanie.

Teraz zaciśnij zęby, ale tylko raz. Obserwuj, co się dzieje. Poczuj pojawiające się wrażenia. Bądź z tym doświadczeniem, z rodzynkiem rozgniecionym zębami oraz reakcją swoich ust i swojego umysłu.

Ponownie użyj języka, aby zbadać rodzynek. Zwróć uwagę na zmiany, jakie zaszły. Kiedy rodzynek się rozpadnie, połknij go. Zaobserwuj odruch przełykania. Zwracaj uwagę na to, jak zmieniają się odczucia w ustach. Pożegnaj się z rodzynkiem, kiedy powędruje w dół przewodu pokarmowego.

Rodzynka zjedzona… i co teraz?

Masz ochotę na więcej rodzynek? Czujesz się najedzony? Coś Cię szczególnie zaskoczyło, zdziwiło? Coś w tym eksperymencie było trudne? Takie jedzenie było w jakimś aspekcie inne, niż normalne spożywanie posiłku? Czy masz gotowość jeść bardziej świadomie? Zapisz, co czułeś i jakie to było dla Ciebie doświadczenie.

Możesz podzielić się w komentarzu, lub dać mi znać na skrzynkę mailową!