Medytacja skanowanie ciała (body scanning)

Pytacie, jak zacząć medytację i praktykowanie uważności. Proponuję wypróbowanie tej prostej medytacji, która pozwoli zadbać o siebie i skupić się na swoim ciele, umyśle i emocjach.

Połóż się na plecach, lub przyjmij inną, wygodną dla siebie pozycję. Zamknij oczy, a jeśli ciężko jest ci to zrobić- patrz po prostu w jeden punkt półprzymkniętymi powiekami. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, wyciągnij wygodnie nogi w kształcie litery A. Skieruj uwagę na oddech. Niczego nie zmieniaj, nie próbuj kontrolować, po prostu doświadczaj. Poczuj, jak powietrze napływa do twojego ciała i jak z wydechem je opuszcza.

Teraz skieruj swoją uwagę do lewej stopy. Poczuj palce lewej stopy, spróbuj przy wdechu skierować uwagę do palców stopy, a następnie z wydechem idź od stopy do góry. Sprawdź, co czujesz. Może też tak być, że nie czujesz niczego i obie opcje są w porządku. Kiedy będziesz gotowy, przenieś uwagę z wdechem na podeszwę stopy. Spróbuj ją poczuć i oddychać podobnie jak przy palcach. Postępując tak samo, przenieś uwagę na kostki, łydki, kolana, uda, aż do bioder. Następnie przenieś uwagę na prawą stopę i jej palce. Kiedy dojdziesz do prawego biodra- skieruj swoją uwagę na dolną część pleców, później górną część pleców i szyję. W dalszej kolejności zajmij się lewą dłonią aż do ramienia. Później prawą dłonią, aż do prawego ramienia. Stamtąd skieruj uwagę do dolnej części brzucha i idź do góry- twarzy, szyi i głowy.

Badaj każdą część ciała powoli i uważnie, czując ją bez żadnego oceniania. Jeśli twoje myśli zaczną ci uciekać- to nie szkodzi, po prostu sprowadź je z powrotem.

Gdy zakończysz skanowanie jednej i drugiej strony ciała – pozostań jeszcze na kilka minut w relaksie. Postaraj się poczuć swoje ciało jako całość, oddychaj. Sprawdź, jak się czujesz.

Cała praktyka zazwyczaj trwa ok. 30-40 minut.